JAKARTA - Mayoritas orang kerap kali menaruh fokus berlebih pada jenis asupan makanan yang wajib dikonsumsi sebelum mereka memulai aktivitas olahraga. Langkah itu berkisar dari memilah sumber karbohidrat, menyantap camilan ringan, hingga menjaga tubuh agar senantiasa terhidrasi dengan baik.
Padahal, rupa-rupa aktivitas yang diselenggarakan setelah berolahraga memiliki esensi yang sama pentingnya. Satu jam awal sesudah beraktivitas fisik merupakan periode krusial saat organ tubuh mulai memperbaiki kerusakan jaringan, memulihkan cadangan energi, hingga bersiap untuk rutinitas selanjutnya.
Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife Krissy Ladner mengutarakan bahwa fase pemulihan usai latihan fisik ini justru kerap luput dari perhatian. Padahal, tahapan ini memegang andil besar dalam mengembalikan kebugaran, meminimalkan efek pegal, serta menjaga kesehatan jangka panjang.
Ladner mengenalkan sebuah konsep sederhana bernama lima langkah pemulihan atau 5R yang sangat praktis untuk dipraktikkan oleh siapa saja seusai berolahraga.
Langkah pertama adalah Replenish, yakni mengembalikan pasokan energi tubuh. Ketika melakukan olahraga dengan intensitas menengah sampai tinggi, tubuh akan menguras cadangan karbohidrat (glikogen) sebagai bahan bakar utama sehingga pos ini harus segera diisi kembali.
Salah satu indikasi tubuh telah menghabiskan banyak glikogen dapat dirasakan sewaktu tarikan napas terasa sangat berat hingga memicu kesulitan berbicara saat bergerak. Dalam kurun waktu satu jam pertama usai latihan, tubuh disarankan mendapat asupan sekitar 30-60 gram karbohidrat.
Pemenuhan nutrisi tersebut bisa diperoleh lewat konsumsi semangkuk nasi putih bersanding lauk pauk rendah lemak, roti gandum isi protein, kentang, buah segar, atau minuman smoothie racikan buah dan oat. Pasokan energi ini mempercepat pemulihan sekaligus mengusir letih.
Langkah kedua yaitu Repair, yang berfokus pada perbaikan jaringan otot. Latihan fisik yang intens akan memicu robekan-robekan kecil pada serat otot. Fase perbaikan pasca-olahraga inilah yang nantinya membuat massa otot berkembang menjadi lebih kuat dengan bantuan zat protein berkualitas tinggi.
Ladner memberikan anjuran untuk mengonsumsi sekitar 15-30 gram protein pasca-olahraga yang bersumber dari daging ayam, ikan, telur, susu murni, yogurt, tahu, tempe, maupun susu protein.
Ia juga menyarankan kombinasi zat karbohidrat dan protein dengan perbandingan rasio 3:1. Penyelarasan gizi ini bisa didapatkan secara mudah melalui menu smoothie yang mencampurkan buah beku, oat, susu hewani atau nabati, serta tambahan bubuk protein sesuai keperluan.
Langkah ketiga adalah Reinforce, yang berarti menyokong proses pemulihan dari dalam. Pemulihan sejati tidak hanya terbatas pada otot dan energi, tetapi juga mencakup perlindungan sel, ketahanan sistem imun, serta kesehatan saraf lewat konsumsi makanan utuh yang kaya antioksidan dan antiinflamasi.
Jenis asupan berkhasiat tersebut melimpah pada buah-buahan, sayur berwarna, biji-bijian, kacang, ikan segar, hingga minyak zaitun. Beberapa bahan alami seperti jus ceri asam (tart cherry) secara ilmiah terbukti efektif meredakan nyeri otot pasca-latihan sekaligus meningkatkan kualitas tidur.
Selain ceri, kandungan kurkumin di dalam kunyit juga memiliki khasiat antiinflamasi yang baik untuk meredakan rasa linu. Meski begitu, Ladner mengingatkan bahwa bahan-bahan ini bukan obat instan, melainkan harus dipadukan bersama pola makan sehat serta gaya hidup higienis.
Langkah keempat yaitu Rehydrate, guna mengembalikan cairan dan elektrolit yang hilang. Saat berkeringat, tubuh tidak hanya kehilangan air melainkan juga zat natrium, kalium, dan magnesium. Untuk olahraga berintensitas ringan, konsumsi air putih biasa dinilai sudah mencukupi.
Namun, pasca-olahraga berat yang menguras fisik dalam durasi lama, tubuh memerlukan pasokan elektrolit tambahan dari makanan atau minuman khusus guna menyeimbangkan kembali cairan tubuh. Zat natrium berperan penting mengikat air sehingga proses rehidrasi berjalan optimal.
Metode termudah untuk mengukur tingkat kecukupan hidrasi tubuh adalah dengan memantau warna cairan urine. Warna kuning terang menyerupai air limun menjadi indikator hidrasi yang baik, sedangkan warna kuning pekat menandakan tubuh masih mengalami dehidrasi.
Langkah kelima adalah Rest, dengan tidak melupakan waktu istirahat. Langkah penutup ini kerap dipandang remeh, padahal menjadi bagian inti dari rangkaian pemulihan. Saat tidur lelap, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang bertugas meregenerasi jaringan dan membangun sel otot baru.
Waktu istirahat yang berkualitas juga berkontribusi besar dalam menekan risiko cedera fisik sekaligus menjaga kestabilan performa tubuh untuk jangka panjang. Oleh sebab itu, pemulihan mutlak membutuhkan tidur yang cukup di samping asupan nutrisi yang sehat.
Prinsip dasar 5R ini tidak hanya ditujukan bagi para atlet atau pelaku olahraga berat saja. Setiap individu yang berolahraga dengan misi menjaga kesehatan, memangkas berat badan, ataupun meningkatkan kebugaran sangat disarankan menerapkan langkah praktis ini.
Rangkaian proses ini dimulai dari mengisi kembali energi, mencukupi kebutuhan zat protein, mengonsumsi makanan padat nutrisi, mengembalikan cairan, hingga memberikan hak tubuh untuk tidur. Lewat cara ini, manfaat olahraga akan terus berlanjut secara optimal pasca-latihan.