JAKARTA - Rasa tidak nyaman akibat perut kembung sering kali mengganggu aktivitas harian. Kondisi ini muncul saat udara atau gas berlebih terperangkap di saluran pencernaan sehingga menekan dinding perut.

Kembung juga bisa terjadi karena makan terlalu cepat, menelan banyak udara, atau mengonsumsi makanan yang menghasilkan gas seperti kacang-kacangan, bawang, serta minuman bersoda. Dalam beberapa kasus, intoleransi makanan turut memperburuk keluhan ini.

Ahli gastroenterologi lulusan Harvard, Dr. Saurabh Sethi, menjelaskan bahwa pilihan makanan yang tepat dapat membantu mengatasi perut kembung. Ia membagikan daftar sepuluh makanan alami yang mampu menenangkan sistem pencernaan dan meredakan gas berlebih.

1. Kiwi

Buah kiwi terkenal dengan kandungan serat tinggi yang membantu melancarkan sistem pencernaan. Di dalamnya terdapat enzim aktinidin yang berfungsi memecah protein sehingga mempercepat proses pencernaan makanan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi setiap hari dapat membantu memperlancar buang air besar, terutama bagi individu yang mengalami sembelit ringan. Kombinasi serat dan enzim alami dalam kiwi menjadikannya buah yang sangat baik untuk menjaga kesehatan usus.

2. Pepaya

Buah pepaya mengandung enzim papain yang berperan dalam memecah protein dan membantu sistem pencernaan bekerja lebih efisien. Enzim ini juga membantu mengurangi sensasi penuh dan tidak nyaman setelah makan berat.

Beberapa penelitian menemukan bahwa satu porsi kecil pepaya segar dapat mengurangi perut kembung setelah konsumsi makanan tinggi protein. Tak heran bila pepaya kerap dijadikan pilihan alami untuk menenangkan perut yang terasa begah.

3. Nanas

Selain menyegarkan, nanas kaya akan bromelain, sekelompok enzim yang juga membantu pencernaan protein. Nanas segar sangat baik dikonsumsi setelah makan besar atau sebagai campuran salad.

Kandungan bromelain diketahui mampu mengurangi peradangan dan membantu tubuh mencerna makanan dengan lebih cepat. Efeknya bisa membuat perut terasa ringan dan tidak mudah kembung.

4. Mentimun

Sayuran berair seperti mentimun menjadi pilihan tepat untuk mengurangi kembung. Kandungan air yang tinggi di dalamnya membantu tubuh tetap terhidrasi dan membuang kelebihan natrium yang memicu retensi cairan.

Selain itu, mentimun mengandung serat lembut yang membantu menjaga kesehatan usus dan mengatur sistem pencernaan. Menambahkan mentimun ke dalam salad harian dapat membantu mencegah rasa tidak nyaman akibat gas.

5. Biji Chia

Biji chia merupakan sumber serat yang sangat baik. Ketika direndam dengan air, biji ini membentuk tekstur seperti gel di dalam usus yang membantu melunakkan feses dan memperlancar pencernaan.

Namun, bagi individu dengan tekanan darah rendah atau penyakit ginjal, konsumsi biji chia sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Hal ini untuk menghindari efek samping yang tidak diinginkan.

6. Quinoa

Quinoa termasuk biji-bijian utuh yang tinggi serat prebiotik. Serat ini berfungsi sebagai makanan bagi bakteri baik di usus, yang pada akhirnya membantu memperkuat sistem pencernaan dan daya tahan tubuh.

Penelitian menemukan bahwa senyawa bioaktif dalam quinoa mampu meningkatkan keseimbangan mikroflora usus. Mengganti nasi dengan quinoa dalam beberapa kali makan dapat menjadi langkah kecil untuk menjaga kesehatan pencernaan.

7. Oat

Bahan makanan oat dikenal sebagai sumber beta-glukan, sejenis serat larut yang berperan penting dalam mengatur kadar kolesterol dan metabolisme insulin. Selain itu, oat juga membantu menurunkan tekanan darah dan memperlancar sistem pencernaan.

Konsumsi oatmeal secara rutin di pagi hari bisa membantu tubuh terasa lebih ringan dan mencegah perut kembung. Teksturnya yang lembut juga mudah dicerna oleh usus.

8. Jahe

Sejak lama, jahe dikenal sebagai ramuan alami yang membantu mengatasi berbagai masalah pencernaan. Kandungan zat aktif di dalamnya mampu merangsang enzim pencernaan dan mempercepat pengosongan lambung.

Sebuah studi menunjukkan bahwa jahe efektif meredakan nyeri gastrointestinal dan mengurangi sensasi kembung. Jahe dapat diseduh menjadi teh hangat atau ditambahkan ke dalam makanan untuk membantu menenangkan perut.

9. Teh atau Minyak Peppermint

Peppermint memiliki efek relaksasi pada otot polos di saluran pencernaan. Kandungan minyak alaminya membantu meredakan kejang serta mengurangi gas yang terperangkap di usus.

Beberapa uji klinis menunjukkan bahwa konsumsi teh peppermint atau kapsul minyak peppermint dapat mengurangi nyeri perut dan gejala kembung, terutama pada penderita sindrom iritasi usus besar (IBS).

10. Biji Adas

Sejak lama, biji adas digunakan sebagai obat tradisional untuk mengatasi kembung dan gas berlebih. Biji ini mengandung minyak esensial yang membantu mengendurkan otot saluran pencernaan.

Penelitian menunjukkan bahwa minyak adas efektif dalam meredakan gejala IBS seperti kram, gas, dan perut terasa penuh. Cara konsumsinya pun mudah, cukup dengan mengunyah biji adas setelah makan atau menyeduhnya menjadi teh hangat.

Pola Makan Seimbang Bantu Atasi Kembung

Selain mengonsumsi makanan di atas, penting untuk memperhatikan pola makan sehari-hari. Makan perlahan, menghindari porsi berlebihan, dan memperbanyak minum air putih dapat membantu mencegah gas berlebih di saluran pencernaan.

Dr. Saurabh Sethi menekankan bahwa menjaga keseimbangan antara makanan tinggi serat, cairan cukup, dan asupan probiotik adalah kunci utama untuk mencegah kembung. Ia juga menyarankan agar seseorang mengenali makanan pemicunya masing-masing.

Dengan memilih makanan yang tepat, sistem pencernaan dapat bekerja lebih optimal dan tubuh terasa lebih ringan. Mengganti kebiasaan kecil dalam pola makan bisa menjadi langkah sederhana untuk menghindari rasa tidak nyaman akibat perut kembung.