JAKARTA - Tidur larut malam bukan sekadar kebiasaan sepele, tetapi dapat berdampak besar pada kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa pola tidur yang tidak teratur berpotensi meningkatkan risiko diabetes dan gangguan metabolisme.
Ritme sirkadian tubuh memegang peran penting dalam menjaga keseimbangan hormon dan metabolisme. Ketika jam tidur bergeser ke larut malam, proses ini terganggu, sehingga tubuh sulit melakukan perbaikan dan regenerasi.
1. Pentingnya Tidur Berkualitas untuk Pencegahan Diabetes
Spesialis penyakit dalam, dr. Dicky Lavenus Tahapary, SpPD-KEMD, PhD, FINASIM, menekankan kualitas dan durasi tidur sangat berpengaruh pada risiko diabetes. Ia menyarankan agar tidur tidak melebihi pukul 21.00 untuk menjaga keseimbangan hormon.
Sekresi hormon melatonin, yang paling tinggi antara pukul 22.00–23.00, mendukung tidur nyenyak dan proses reparasi tubuh. Orang yang tidur lebih awal menunjukkan ekspresi genetik lebih sehat, termasuk risiko peradangan dan diabetes lebih rendah.
2. Dampak Begadang terhadap Hormon dan Gula Darah
Begadang memicu peningkatan hormon stres seperti kortisol, yang dapat mengganggu regulasi gula darah. Saat tubuh tetap terjaga, rasa lapar meningkat, mendorong konsumsi makanan tinggi gula atau lemak di malam hari.
Kebiasaan ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan gangguan metabolisme jangka panjang. Kombinasi tidur larut malam dan ngemil malam memperbesar risiko obesitas dan diabetes tipe 2.
3. Efek Perubahan Ritme Sirkadian pada Kesehatan
Penelitian membandingkan orang yang tidur pukul 21.00–04.00 dengan mereka yang tidur pukul 00.00–09.00 menunjukkan perbedaan signifikan. Mereka yang tidur larut memiliki ekspresi genetik lebih tinggi terkait peradangan, risiko diabetes, dan risiko kanker.
Ketidakteraturan tidur juga menurunkan kualitas tidur secara keseluruhan. Ritme sirkadian yang terganggu membuat tubuh sulit memproses energi dengan optimal, sehingga metabolisme melambat.
4. Strategi untuk Mengurangi Risiko Meski Begadang
Bagi pekerja shift malam atau yang tak bisa menghindari begadang, ada beberapa langkah antisipatif. Pastikan durasi tidur cukup, tetap menjaga pola makan sehat, dan rutin berolahraga untuk mendukung metabolisme.
Mengatur waktu tidur siang sebagai tambahan bisa membantu tubuh tetap pulih. Hindari konsumsi makanan tinggi gula atau lemak di malam hari untuk meminimalkan lonjakan gula darah dan stres metabolik.
5. Tips Praktis Menjaga Kesehatan Meski Pola Tidur Tidak Ideal
Membuat jadwal tidur konsisten, walau tidak ideal, dapat membantu mengatur ritme sirkadian. Gunakan lingkungan tidur yang nyaman dan gelap agar kualitas tidur tetap maksimal, meski durasinya terbatas.
Hindari paparan cahaya biru dari gadget sebelum tidur karena dapat menekan produksi melatonin. Selain itu, konsumsi makanan ringan rendah gula sebelum tidur lebih aman dibanding camilan berat seperti nasi goreng atau martabak.
Tidur larut malam secara rutin bukan hanya kebiasaan, tetapi faktor risiko serius untuk diabetes dan gangguan metabolisme. Mengatur pola tidur, menjaga kualitas tidur, dan memperhatikan asupan makanan adalah langkah preventif penting.
Meski pekerjaan atau gaya hidup memaksa begadang, disiplin pada durasi tidur dan pola makan dapat membantu menjaga kesehatan jangka panjang. Dengan memahami dampak begadang pada hormon dan gula darah, setiap orang dapat mengambil langkah tepat untuk mengurangi risiko diabetes.
