JAKARTA - Banyak orang menganggap telur sebagai sumber protein terbaik untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Namun, tidak banyak yang tahu bahwa ada berbagai jenis makanan lain yang juga kaya protein dan bahkan memiliki kandungan gizi lebih lengkap.
Protein memiliki peran penting dalam membangun massa otot, memperbaiki jaringan tubuh, serta menjaga fungsi sel dan organ. Karena itu, mencukupi kebutuhan protein setiap hari sangatlah penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Bagi kamu yang ingin memperkaya asupan protein dari berbagai sumber, berikut daftar 12 makanan bergizi tinggi protein yang bisa menjadi alternatif selain telur.
1. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani dikenal memiliki tekstur lebih kental dan lembut dibanding yogurt biasa. Proses penyaringannya dilakukan beberapa kali untuk menghilangkan cairan berlebih sehingga menghasilkan konsentrasi protein yang lebih tinggi.
Selain itu, yogurt ini juga mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan. Menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa menambah banyak lemak.
2. Dada Ayam
Daging dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein hewani yang rendah lemak dan rendah kalori. Setiap porsinya mengandung seluruh sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun jaringan otot.
Kandungan gizinya menjadikan dada ayam sebagai pilihan utama bagi pelaku diet tinggi protein dan olahraga pembentukan tubuh. Cara memasaknya pun beragam, mulai dari direbus hingga dipanggang tanpa minyak.
3. Tuna
Ikan tuna kalengan menjadi pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Selain mengandung protein tinggi, tuna juga kaya asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Keunggulan lainnya, tuna kalengan memiliki masa simpan panjang dan mudah disajikan. Pilih tuna yang dikemas dalam air agar tetap rendah kalori dan lebih sehat untuk dikonsumsi rutin.
4. Salmon
Seperti tuna, salmon juga mengandung banyak asam lemak omega-3 yang berfungsi menjaga kesehatan kardiovaskular. Selain itu, salmon kaya akan vitamin D yang membantu penyerapan kalsium untuk memperkuat tulang dan sendi.
Rutin mengonsumsi salmon tidak hanya menambah asupan protein, tetapi juga membantu menjaga keseimbangan hormon dan daya tahan tubuh. Pilih salmon panggang atau kukus untuk hasil yang lebih sehat.
5. Kacang Hitam
Bagi yang menjalani pola makan nabati, kacang hitam merupakan alternatif sumber protein yang baik. Kacang ini juga kaya akan serat larut dan tidak larut yang membantu menjaga kesehatan pencernaan.
Selain menyehatkan jantung, kacang hitam juga membantu menstabilkan kadar gula darah. Kamu bisa menambahkannya ke dalam salad, sup, atau dijadikan bahan utama menu vegetarian.
6. Edamame
Edamame, yaitu kacang kedelai muda, termasuk dalam kategori protein nabati lengkap. Kandungan serat dan asam aminonya mendukung sistem pencernaan sekaligus menjaga energi tubuh tetap stabil.
Edamame cocok dikonsumsi sebagai camilan sehat atau pelengkap makanan utama. Rasanya gurih dan bisa diolah dengan cara direbus atau dikukus tanpa tambahan minyak.
7. Tahu
Tahu merupakan sumber protein nabati yang populer di berbagai budaya kuliner Asia. Terbuat dari kacang kedelai, tahu mengandung mineral penting seperti kalsium, mangan, dan selenium.
Makanan ini rendah kalori namun tinggi nutrisi, cocok untuk pelaku diet sehat. Tahu dapat dimasak dengan berbagai cara seperti ditumis, dipanggang, atau dijadikan pengganti telur orak-arik.
8. Selai Kacang
Selain lezat, selai kacang adalah sumber protein nabati yang praktis dan serbaguna. Kandungan lemak sehat di dalamnya juga membantu menjaga energi tubuh tetap stabil sepanjang hari.
Selai kacang bisa dikonsumsi dengan roti gandum, dijadikan saus salad, atau campuran smoothie. Konsumsi dalam jumlah wajar dapat membantu menambah asupan protein tanpa meningkatkan kadar kolesterol.
9. Kacang Almond
Kacang almond kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Kandungan vitamin E, kalsium, dan magnesium di dalamnya juga membantu menjaga kesehatan kulit dan tulang.
Selain itu, almond dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Menjadikannya camilan ideal bagi mereka yang ingin tetap sehat tanpa mengonsumsi makanan berat.
10. Kacang Lentil
Kacang lentil merupakan sumber protein dan serat yang tinggi namun rendah kalori. Kandungan nutrisinya membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan menjaga metabolisme tetap seimbang.
Lentil mudah diolah menjadi sup, lauk, atau tambahan dalam salad. Dengan rasa yang lembut dan kandungan gizi tinggi, lentil menjadi pilihan populer bagi vegetarian maupun non-vegetarian.
11. Quinoa
Quinoa termasuk dalam kategori biji-bijian utuh yang menyediakan semua sembilan asam amino esensial. Selain kaya protein, quinoa mengandung antioksidan kuat seperti kaempferol dan quercetin yang memiliki efek anti-inflamasi.
Kandungan tersebut membantu mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas. Quinoa dapat dijadikan pengganti nasi atau tambahan pada salad untuk menambah nilai gizi harian.
12. Daging Sapi dan Babi
Daging merah, seperti sapi dan babi, merupakan sumber protein tinggi yang juga kaya vitamin B kompleks, zat besi, dan seng. Zat besi membantu pembentukan sel darah merah, sedangkan seng memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Daging babi panggang misalnya, menyediakan sekitar 21 gram protein per 100 gram. Konsumsi dalam jumlah seimbang dapat membantu menjaga energi dan kesehatan otot tanpa meningkatkan risiko kolesterol berlebih.
Pentingnya Variasi Sumber Protein
Mengandalkan satu jenis makanan saja tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi. Tubuh memerlukan variasi sumber protein agar memperoleh kombinasi asam amino, vitamin, dan mineral secara optimal.
Mengatur pola makan dengan menyeimbangkan sumber protein hewani dan nabati dapat meningkatkan kualitas nutrisi harian. Dengan begitu, tubuh menjadi lebih bertenaga, otot lebih kuat, dan metabolisme tetap seimbang.