JAKARTA - Banyak orang berupaya menjaga ketajaman daya ingat dengan rajin berolahraga atau tidur cukup, namun sering kali lupa bahwa apa yang dikonsumsi setiap hari juga punya peran besar terhadap kesehatan otak. Pola makan yang buruk bisa mempercepat proses penyusutan otak, menurunkan konsentrasi, bahkan meningkatkan risiko demensia di masa tua.
Makanan bukan hanya sumber energi, tapi juga penentu bagaimana otak bekerja dan bereaksi terhadap peradangan. Jika pola makan tidak sehat terus dijalankan, fungsi otak bisa terganggu tanpa disadari sejak dini.
Menurut Uma Naidoo, psikiater nutrisi dari Harvard Medical School, apa yang kita makan berpengaruh langsung pada keseimbangan bakteri di usus. “Bakteri usus dapat memicu proses metabolisme dan peradangan otak yang berpengaruh terhadap daya ingat,” ujarnya.
Dengan kata lain, apa yang ada di piring kita hari ini bisa menentukan seberapa tajam ingatan di masa depan. Karena itu, penting untuk mengenali jenis makanan yang diam-diam dapat mempercepat penyusutan otak.
Makanan yang Dapat Mengganggu Kesehatan Otak
-Gorengan
Gorengan menjadi favorit banyak orang karena rasanya gurih dan renyah. Namun, penelitian terhadap lebih dari 18 ribu orang menunjukkan bahwa pola makan tinggi gorengan berhubungan dengan skor memori yang rendah.
Kandungan lemak jenuh dan lemak trans dalam gorengan menyebabkan peradangan yang dapat merusak sel-sel otak. Sebagai gantinya, cobalah cara memasak yang lebih sehat seperti menumis, mengukus, atau memanggang.
-Margarin
Margarin dan camilan dalam kemasan sering mengandung lemak trans dalam jumlah tinggi. Lemak ini diketahui dapat merusak sel otak dan mempercepat penurunan daya ingat seiring bertambahnya usia.
Penelitian dalam jurnal Neurology menunjukkan bahwa orang dengan kadar lemak trans tinggi dalam darah lebih berisiko mengalami demensia. Untuk pilihan lebih baik, gunakan minyak zaitun atau minyak kelapa sebagai pengganti margarin.
-Donat
Donat termasuk dalam kategori makanan berbahaya bagi otak karena menggabungkan dua faktor sekaligus: digoreng dan tinggi gula. Kombinasi tersebut dapat menimbulkan peradangan ganda yang memengaruhi fungsi kognitif.
Kandungan lemak trans dan gula berlebih dalam donat meningkatkan risiko demensia jika dikonsumsi terlalu sering. Mengurangi konsumsi makanan manis seperti ini adalah langkah kecil dengan dampak besar bagi otak.
-Mi Instan dan Makanan Olahan
Mi instan, keripik, saus kemasan, dan makanan cepat saji lainnya mengandung gula, garam, serta lemak tidak sehat dalam jumlah besar. Jenis makanan olahan ini umumnya rendah nutrisi dan dapat menurunkan kemampuan berpikir jangka panjang.
Selain itu, konsumsi berlebih makanan olahan dapat memicu penumpukan lemak dan memperlambat aliran darah ke otak. Untuk mencegahnya, pilih makanan segar seperti buah, sayur, dan biji-bijian utuh yang kaya antioksidan.
-Roti dan Nasi Putih
Karbohidrat olahan seperti roti putih dan nasi putih menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat, diikuti penurunan energi yang drastis. Kondisi ini bisa membuat otak lebih mudah lelah dan sulit fokus.
Penelitian juga menemukan kaitan antara konsumsi tinggi karbohidrat olahan dan meningkatnya risiko Alzheimer. Sebagai alternatif, pilih roti gandum, nasi merah, atau pasta berbahan biji utuh yang lebih kaya serat dan nutrisi.
-Permen dengan Pemanis Buatan
Banyak produk bebas gula yang mengandung pemanis buatan seperti aspartam. Walau aman dalam kadar rendah, konsumsi tinggi aspartam dikaitkan dengan gangguan kognitif dan peningkatan risiko depresi.
Beberapa studi menunjukkan bahwa minuman dengan pemanis buatan dapat meningkatkan risiko stroke dan demensia. Karena itu, batasi konsumsi produk ini dan perbanyak air putih atau minuman alami tanpa tambahan pemanis.
-Daging Olahan
Sosis, ham, dan bacon termasuk dalam kelompok daging olahan yang mengandung bahan kimia berbahaya bagi otak. Kandungan natrium yang tinggi dapat mengganggu sirkulasi darah ke otak dan mempercepat penurunan fungsi kognitif.
Selain itu, zat pengawet seperti nitrit dalam daging olahan dapat memicu stres oksidatif yang merusak sel-sel otak. Gantilah dengan sumber protein yang lebih sehat seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, atau kacang-kacangan.
Menjaga Otak Tetap Tajam Lewat Pola Makan Sehat
Menjaga kesehatan otak tidak hanya soal membaca, belajar, atau melatih konsentrasi. Apa yang dikonsumsi setiap hari justru menjadi pondasi utama dalam menjaga fungsi otak agar tetap optimal sepanjang hidup.
Makanan kaya nutrisi seperti sayur berdaun hijau, kacang-kacangan, ikan berlemak, dan buah beri terbukti dapat memperlambat penurunan kognitif. Kandungan antioksidan di dalamnya mampu melawan radikal bebas yang menjadi penyebab utama penuaan otak.
Sebaliknya, konsumsi berlebihan makanan olahan, tinggi gula, atau lemak trans justru mempercepat proses peradangan dan kerusakan sel otak. Dampaknya mungkin tidak terasa dalam waktu singkat, namun bisa menumpuk dan menimbulkan masalah jangka panjang.
Pola makan seimbang dengan gizi lengkap membantu menjaga aliran darah ke otak tetap lancar. Ini penting untuk memastikan pasokan oksigen dan nutrisi mencukupi agar fungsi memori dan konsentrasi tetap tajam.
Langkah Kecil untuk Perlindungan Otak Seumur Hidup
Menerapkan pola makan sehat tidak harus dilakukan secara drastis. Mulailah dengan mengurangi makanan tinggi gula dan lemak trans, lalu tambahkan lebih banyak bahan alami ke dalam menu harian.
Mengganti gorengan dengan makanan panggang, memilih buah segar ketimbang camilan kemasan, serta minum air putih dibanding minuman bersoda bisa menjadi awal sederhana yang membawa hasil besar.
Otak adalah pusat kendali kehidupan yang harus dijaga sejak dini. Dengan memperhatikan setiap makanan yang dikonsumsi, kita dapat memperpanjang umur sel otak, mempertajam memori, dan menurunkan risiko gangguan kognitif di masa depan.