JAKARTA - Tanpa disadari, banyak orang menghabiskan waktu berjam-jam dalam posisi duduk yang sama. Aktivitas ini membuat area punggung, khususnya bagian bawah, terasa pegal hingga memicu nyeri.
Para pekerja yang beraktivitas di depan layar komputer atau laptop tergolong minim bergerak. Mobilitas fisik biasanya hanya terjadi saat jam istirahat makan siang, itu pun dalam durasi yang relatif singkat.
Keluhan nyeri punggung bagian bawah ini dialami oleh sebagian besar pekerja kantoran.
Melansir dari Healthline, munculnya nyeri pada punggung bawah umumnya dipicu oleh postur tubuh yang kurang tepat saat duduk serta lemahnya otot inti (core). Otot inti ini meliputi area samping tubuh, punggung, pinggul, perut, hingga bokong.
Rangkaian otot tersebut berfungsi utama menopang tulang belakang. Apabila kinerjanya tidak maksimal, rasa nyeri pun akan muncul.
Berikut adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencegah nyeri punggung akibat duduk terlalu lama.
Pertama, perbaiki postur duduk. Kebiasaan duduk terlalu membungkuk ke depan atau bersandar berlebihan ke belakang dapat memberikan tekanan konstan pada tulang belakang.
Sikap duduk yang disarankan adalah posisi tegak. Bayangkan garis lurus membentang dari punggung melewati kepala ke atas dengan posisi bahu sejajar. Posisi tegak sempurna ini membantu meregangkan dan memperpanjang area pinggang.
Kedua, perkuat otot di sekitar punggung bawah. Pelatih kebugaran Maleaky Patty menjelaskan bahwa nyeri pada punggung bawah terjadi karena otot di sekitar tulang cenderung kecil dan kurang mampu menopang beban.
Pria yang akrab disapa Eky ini menceritakan pengalamannya dalam menangani klien lansia maupun pekerja, di mana ia memberikan program latihan khusus untuk memperkuat otot di sekitar area tersebut.
"Kalau lower back itu paling dekat dengan otot bokong, sama back, sama otot core bagian depan, jadi kami stimulasi otot itu jadi otomatis akan memperkuat lower back," terang Eky dalam temu media bersama Salonpas dan timnas eSport Indonesia di Mercure Jakarta Gatot Subroto, Jakarta Selatan, beberapa waktu lalu.
Latihan gerakan deadlift sangat direkomendasikan guna meningkatkan serta melatih massa otot.
Ketiga, lakukan stretching atau peregangan. Eky menyarankan peregangan dilakukan sebelum memulai pekerjaan guna melegakan kekakuan otot dan mengantisipasi timbulnya nyeri.
Peregangan dapat memanfaatkan bantuan meja atau kursi yang stabil. Pegang meja atau kursi dengan kedua tangan hingga tubuh membungkuk membentuk sudut 90 derajat, lalu tarik punggung ke arah bawah secara berulang. Masih di posisi sama, putar area punggung ke arah kiri dan kanan beberapa kali.
Keempat, ubah posisi kerja. Penggunaan standing desk bisa dipertimbangkan karena mendorong penyesuaian postur tubuh yang lebih baik melalui pengaturan tinggi layar monitor.
Kelima, gunakan koyo. Aplikasi plester penghangat atau koyo efektif meminimalkan rasa kaku pada otot sekaligus mencegah pegal berlebih.
Koyo umumnya ditempelkan pada area yang rentan pegal atau otot yang melakukan gerakan berulang. Pada atlet esport, koyo kerap dipasang di punggung tangan untuk menjaga otot tidak kaku sehingga pergerakan tetap lincah.
